De nombreux messages préconisent de bien équilibrer notre alimentation. Bien manger, c’est avant tout se faire plaisir mais il est essentiel d’apporter à notre corps tout ce dont il a besoin pour bien fonctionner. Même s’il n’y a pas d’interdits, quelques règles sont à privilégier.
Le plein d’antioxydants
En excès, les radicaux libres fabriqués par l’organisme accélèrent le vieillissement des cellules. En résultent une peau ridée prématurément et également l’apparition précoce de maladies. Pour contrer leur action, il est bénéfique de faire le plein chaque jour d’antioxydants protecteurs. En priorité, choisir les fruits et les légumes colorés – carotte, poivron, chou, épinard, kiwi, pêche, grenade – également le thé et notamment le thé vert, les fruits de mer, les huiles végétales, les fruits secs, le beurre et les œufs. Pour faire diminuer le stress oxydatif, limiter ou éliminer le tabac, l’alcool et les sucres.
Pas sans protéines
Il est essentiel de ne pas trop réduire les protéines et ceci même en faisant attention à sa silhouette. En effet, les acides aminés nourrissent la peau, les cheveux et les ongles en participant à la production de collagène. Ils sont très utiles à la préservation de la masse musculaire et de la tonicité. Pour cela, mettre dans son menu, du poisson, des viandes maigres, des œufs ou un mélange de céréales complètes – pâtes, riz, quinoa, blé – et des légumineuses – lentilles, pois chiches.
Index glycémique
Les aliments dont l’index glycémique (IG) est bas font peu monter le sucre dans le sang. Par rapport à d’autres aliments dont l’IG est élevé, ils s’opposent à la prise de poids, ralentissent le vieillissement et préviennent le diabète comme certains cancers. Préférer donc des aliments et même des repas à IG bas ou modéré – poire, orange, pomme, carotte, petits pois.
Importance des végétaux
Une règle stipule qu’il faudrait consommer plus de la moitié de sa nourriture, en poids, sous la forme de végétaux crus, secs, fermentés ou cuits. Ce régime alimentaire s’accorde parfaitement à notre physiologie et à notre macrobiote intestinal. En suivant cette règle, on optimise également les apports en fibres. Ces fibres sont présentes dans les légumes et les fruits frais ou secs et les céréales. Très bénéfiques, les fibres ont une influence sur le taux de sucre dans le sang et sur le transit.
Limiter les aliments transformés
Cette règle élémentaire vise à limiter l’alimentation d’origine industrielle, source de sucre et d’additifs inutiles et potentiellement toxiques. Contrôler les aliments frais que l’on cuisine est simple ; cela l’est moins lorsqu’il s’agit d’aliments industriels. Ces aliments sont souvent excessivement chauffés et peuvent renfermer des niveaux élevés de substances indésirables et toxiques.
Réduire le sodium, privilégier le potassium
Notre alimentation est trop riche en sel de table (chlorure de sodium) et trop pauvre en sel de potassium. Le sodium en excès présente un risque d’hypertension, de rigidité artérielle et une augmentation du risque de maladie cardiovasculaire. Quelques aliments qui apportent du potassium : figue séchée, persil, abricot sec, chocolat noir (70% cacao), amande, épinard, scarole, artichaut…
Jeûner de temps en temps
L’organisme, notamment le renouvellement cellulaire, fonctionne avec difficultés lorsque le corps est encombré de toxines. Un léger nettoyage à chaque changement de saison permet de gagner en éclat et en énergie. Sans contre-indication de son médecin, il est possible de faire durer le jeûne plus de 24h. Le plus efficace : consommer pendant quelques jours uniquement des liquides – eau, tisane, bouillon sans sel – à raison de 2 à 3 litres par jour. Ne pas se lancer brutalement dans une période de jeûne mais alléger progressivement son alimentation les jours précédents en éliminant en priorité les excitants – café, alcool – puis les protéines animales – viande, poisson, produits laitiers, œufs – puis les graisses, les céréales, les légumineuses et enfin les fruits et légumes. De la même manière, après une période de jeûne, il est important de se réalimenter de façon progressive en commençant d’abord par les fruits, puis les légumes et en réintroduisant progressivement les autres aliments.
Règles journalières de consommation
5 portions de fruits et légumes
1 portion = 80gr = 1 pomme = ½ pamplemousse = 1 tomate = 5 asperges.
3 portions de féculents
1 portion = 1 tranche de 30 gr de pain = 120 gr de pommes de terre nature = 120 gr de pâtes, de riz ou de légumes secs cuits.
1 à 2 portions de protéines animales
1 portion = 30 gr de protéines animales = 4 œufs = 200 gr de poisson frais = 180 gr de volaille.
3 produits laitiers
Yaourt, beurre, fromage.
1 à 1,5 litre d’eau
Répartition des apports énergétiques sur la journée :
20 à 25% au petit déjeuner – 40 à 45% au déjeuner – 25 à 30% au dîner
